传统的减肥方法推崇低强度和长时间的锻炼。因为低强度锻炼在实践中既安全，又可消耗更多脂肪。然而，锻炼强度小且时间长并不一定能达到理想的减肥效果。最近的研究发现，高强度锻炼后的休息时间内脂肪消耗更多，减肥效果也相对明显。当然，低强度运动仍然是最安全的减肥方法。因此，最好的方法是随着身体适应能力和体能水平的提高，逐渐采用更高强度的锻炼方式，以促进脂肪消耗和对心肺功能的刺激。下面提供几种综合方法来实现最佳减肥效果。
1. 中等强度有氧运动。常见的方式包括快走、慢跑、划船、爬坡和功率自行车等。一般来说，心率应达到最大心率的50%-60%，锻炼时间为30-40分钟。在健身房里，应以身体出汗为宜。在适应这种强度的情况下，可以适当增加速度以消耗更多能量。
2. 力量性训练。主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动，可以利用自身体重进行仰卧起坐、下蹲起立以及俯卧撑等。也可以利用器械如哑铃或拉力器进行锻炼。为了消耗脂肪，力量性运动时的肌肉负荷应是最大肌力的60%-80%，反复运动20-30次，在两三周后逐渐增加运动量。
3. 球类运动。球类运动作为辅助性的锻炼方式，能够锻炼肌肉，增强体质，更重要的是能够持续运动，消耗能量，达到减肥的效果。对于那些希望通过运动减肥的人来说，最困难的是无法持续长时间地进行单一的跑步和力量训练。而球类运动有很大的变化和趣味性，可以增加锻炼时间。常见的球类运动包括羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球，还可以选择交谊舞。通过每周进行一到两次此类运动，可以增强自信心，保持身体灵活。
在大多数情况下，运动减肥只起到辅助作用，还需要与饮食控制结合，才能实现比较理想的效果。