对于血糖高的人群，合理的饮食是非常重要的。以下是三餐的食谱建议：
早餐：
1. 燕麦片：燕麦片是一种低GI值的食物，有助于稳定血糖水平。可以选择无糖或低糖的燕麦片，搭配一些坚果和水果增加营养。
2. 鸡蛋：富含优质蛋白质的鸡蛋是早餐的好选择，可以煮成煎蛋或者蒸蛋。
3. 牛奶或豆浆：选择低脂牛奶或无糖豆浆，补充钙质和蛋白质。
4. 全麦面包：选择全麦面包作为主食，可以搭配少量黄油或果酱。
午餐：
1. 番茄鸡胸肉沙拉：用生菜、番茄、鸡胸肉等食材做成沙拉，配上少许橄榄油、柠檬汁和低盐调味料。
2. 红烧鲤鱼：选择清淡的红烧鲤鱼，搭配蔬菜，控制用油量。
3. 紫米饭：紫米富含膳食纤维和抗氧化物质，是血糖高人群的好选择。
4. 清炒青菜：蔬菜含有丰富的纤维和维生素，可以选择清炒或水煮的方式。
晚餐：
1. 香煎三文鱼：富含omega-3脂肪酸的三文鱼有助于降低血压和血脂，适合血糖高人群食用。
2. 烤蔬菜：可选择南瓜、胡萝卜、茄子等蔬菜，用少量橄榄油烤制。
3. 糙米饭：糙米富含膳食纤维和维生素，有助于降低血糖波动。
4. 豆腐汤：清淡的豆腐汤不含胆固醇，可以选择低盐的鸡汤或蔬菜汤。
以上食谱仅供参考，每个人的身体状况和饮食偏好不同，建议在专业医生或营养师的指导下进行调整。
除了饮食，血糖高的人群还需注意控制体重、适量运动、保持良好的作息习惯，全面维护身体健康。