一、蘑菇
美国人将蘑菇称为“上帝的食物”，而日本人则认为蘑菇是“植物食品的巅峰”……蘑菇富含丰富的营养物质，口感鲜美，包含多种矿物质、维生素、氨基酸和多糖。
1.蘑菇是唯一的植物性维生素D来源。美国生化与微生物学学会的研究发现，将新鲜的蘑菇置于阳光下晒一晒，其补充维生素D的效果堪比膳食补充剂。
2.蘑菇也被称为“维生素A宝库”，因为蘑菇富含胡萝卜素，摄入后可在体内转化为维生素A。
3.蘑菇也擅长抗癌和防癌，尤其是香菇富含香菇多糖，可有效提高人体抑制恶性肿瘤的能力。
★★★★★ 提醒：泡干香菇的时候，时间不要过长，20～40分钟是最佳时间，否则香味和营养会流失。
二、南瓜
秋天是吃南瓜的好时节。南瓜含有碳水化合物、胡萝卜素、膳食纤维、氨基酸、多糖，以及多种维生素和矿物质。
1.南瓜中丰富的胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，有效保护视力，促进骨骼发育，维护皮肤健康。
2.南瓜是一种高钙低钠的食物，有助于防治骨质疏松和高血压。
3.南瓜中的铬可以促进胰岛素分泌，高纤维含量可以延缓小肠对糖的吸收，因此对防治糖尿病有一定作用。
4.南瓜中的果胶具有强大的吸附性，可以清除身体内的有害物质，提高人体免疫力，还可以促进溃疡的愈合。
5.食用南瓜还可以增加饱腹感，有助于减少食量、控制体重，适合糖尿病患者和肥胖人群。
6.经常食用南瓜有利于心脑血管健康，保护前列腺，抗癌，促进睡眠。
★★★★★ 提醒：糖尿病患者应优先选择嫩南瓜。如果想将南瓜作为主食，每天不要超过一顿主食的量。
三、红薯
红薯是世界卫生组织认可的“冠军蔬菜”。红薯的营养价值较高，富含膳食纤维、多种维生素和矿物质。根据美国农业部国家营养数据库统计，一个中等大小的红薯可以满足人体每日对维生素A需求量的400%，对维生素C需求量的37%，对维生素B6需求量的16%。
1.红薯的最大特点是富含丰富而优质的膳食纤维，有助于肠胃蠕动，预防便秘。
2.红薯是绝对的“高钾低钠”王者。根据美国《预防》杂志的一项研究，红薯等富钾食物可以降低中风的风险20%。
3.红薯还具有抗癌的作用。红薯曾在日本国家癌症研究中心公布的“抗癌蔬菜排行榜”上荣登榜首。
4.根据日本东京大学对130种食物的研究，红薯抑制胆固醇的作用是其他食物的十倍。
5.奥地利维也纳大学的研究发现，2型糖尿病患者服用白皮红薯提取物后，胰岛素敏感性得到改善，有助于控制血糖。
6.红薯中富含黏蛋白，对关节有一定的保养作用。红薯中也含有大量的钙和镁，有助于预防骨质疏松症。
★★★★★ 提醒：最好不要生吃红薯；在烹饪时，蒸煮是一个不错的选择，避免油炸；不要一次吃太多，应适度替代主食；不要空腹食用，容易引起胃灼热和胃酸倒流。
四、西兰花
日本的研究表明，西兰花的营养价值在各种蔬菜中名列前茅，是一种营养成分比较齐全的蔬菜。例如，西兰花的矿物质含量比其他蔬菜更全面，如钙、磷、铁、钾和锌的含量都很丰富。
1.根据联合国粮农组织和中国医学科学院卫生所的化验分析，每100克的西兰花可食部分含有高达110毫克的维生素C，是番茄含量的5倍；它的维生素B、胡萝卜素、蛋白质和碳水化合物等营养成分也高于白菜花、甘蓝和白菜。
2.西兰花富含维生素K。研究表明，维生素K不仅与凝血功能有关，还有助于骨骼健康。
3.作为十字花科蔬菜的一员，西兰花富含多种抗癌、降脂物质，具有抗过敏、抗氧化和护心等作用。
★★★★★ 提醒：烹饪西兰花时，过度加热会破坏活性物质“硫代葡萄糖苷”，使其抗癌效果大大降低，因此必须把握好火候。清蒸和凉拌是不错的选择。
五、苹果
由于其全面的营养成分，苹果非常适合各类人群食用，被誉为“世界第一果品”、“食物中的全科医生”。苹果富含大量的水分和膳食纤维，还含有胡萝卜素、果胶、维生素等丰富的营养物质，以及槲皮素、儿茶酚等抗氧化物质。
1.不要小看了那个陌生的物质“槲皮素”。研究表明，它可以保护肺部免受污染物侵害，每周食用5个连皮苹果可以改善肺功能，降低肺癌、乳腺癌等多种癌症的风险，延缓衰老。
2.苹果含有丰富的钾，可以促进体内钠盐的排出，因此对防治高血压有一定功效。
3.苹果的“明星成分”果胶是一种水溶性纤维，有助于降低血压和血糖，维护胃肠健康。
★★★★★ 提醒：吃苹果不要吃得太快，尤其对于胃肠道不好的人。过快的进食会导致消化不良。
六、鲜枣
鲜枣脆嫩多汁，风味独特，与其他秋季水果相比，它的多项营养素含量位居首位，如维生素C、钾和镁等。
1.鲜枣富含维生素C，每100克的含量可高达200～500毫克，比猕猴桃的60～200毫克还要高。维生素C可以软化血管、预防高血压、冠心病和动脉硬化。
2.鲜枣还含有丰富的功能性活性成分，如类黄酮、芦丁和多糖，对改善血脂、降低胆固醇和降低血压有益。
★★★★★ 提醒：鲜枣最好生吃，有利于营养的吸收。干枣适合用于煮粥或煲汤，可以帮助营养成分释放出来。吃得过多可能会引起腹胀，建议每天食用一两把鲜枣即可。此外，鲜枣含糖量高达20%~30%，因此吃过枣后应适量减少其他主食的摄入，以避免能量过剩。糖尿病患者尤其需要注意这一点。
上述食物虽然很好，但请不要过量食用。健康饮食应坚持多样化原则，每天摄入约20种不同食物，即便是健康食物，也要适量食用。