主食类
主食是国人热量的主要来源，应占食物热能的60％左右。不同谷物中的营养成分各不相同，而经过稻谷加工的食品虽然口感好，但营养素损失很多，因此在摄入粮食时需要粗细搭配，并尽可能选择新鲜的粮食。每天的食量可以根据个人的活动量而有所不同，一般而言，建议摄入400克到600克。副食品如鱼、肉、蛋、奶等可以提供其他热量，但总热量不能超标，否则会导致超重。
蛋白类
鱼、瘦肉、蛋、乳制品、豆制品都富含蛋白质。那么哪种食物的蛋白质含量较高，并且适宜的摄入量是多少呢？我们不仅要考虑食物中蛋白质含量的高低，还要考虑它是否容易被人体消化吸收和利用。蛋和奶类不仅蛋白质含量高，而且非常容易被消化吸收，因此是很好的蛋白质来源。但是蛋和奶不能完全替代肉类，因为肉类中的血红蛋白型铁容易被人体吸收利用。所以从补充铁的角度来说，吃瘦肉的作用很大。豆类含有丰富的蛋白质，其蛋白质的氨基酸比例接近人体所需，是高质量的蛋白质，而且豆类还含有不饱和脂肪酸，对降低血脂有一定作用。总的来说，蛋白质的来源应该多样化，不宜偏食。
蔬菜、水果类
蔬菜和水果是人体获得维生素、无机盐、微量元素和纤维素的重要来源。新鲜蔬菜含有大量人体所需的营养成分，但不同蔬菜的成分和含量各不相同，因此需要经常选择不同类型的蔬菜搭配食用，以互相补充营养素。
水果富含有机酸和各种蛋白酶类，有助于消化。其中的果胶和纤维素等有助于促进肠蠕动，减少胆固醇的吸收，对降低血胆固醇水平有一定的作用。正常人每天应摄入大于400克的新鲜蔬菜和大于200克的水果。在饭后约1小时左右食用水果最为适宜。
油脂类
有人认为油脂中的脂肪和胆固醇含量高，摄入容易导致动脉硬化和冠心病，因此应该避免食用油脂类食物。然而这是不正确的观念。油脂具有许多重要的生理功能，例如提供热能，促进脂溶性维生素的吸收，提供不饱和脂肪酸等。不饱和脂肪酸对改善血脂构成和预防动脉硬化有益。植物油中不饱和脂肪酸含量较高，因此适量多摄入植物油，少摄入动物油。油脂的摄入量每天按照每公斤体重1克为宜，其中烹调油的摄入量应控制在25克左右。