调整饮食顺序是瘦身的第一步。先吃下肚的食物最容易被身体吸收，所以在吃饭时要改变“吃的顺序”，先从膳食纤维类食物开始，接着再吃蛋白质，最后才吃碳水化合物。我们往往在感到饥饿的时候，习惯马上吃点高热量密度的食物（如泡面、饼干、糕点）来获得立即的满足感，但是这种吃法不但会使得血糖急速变动，还会提供过量的卡路里。“吃对顺序”，餐后血糖就能缓慢且稳定地上升，延缓醣类被吸收的速度，还能减少胰岛素快速分泌，脂肪也就不容易堆积，才是彻底甩掉肥胖的根本办法！
1. 先吃大量的“膳食纤维”
这个瘦身饮食法则里，这个步骤最重要。需先将蔬菜、海藻、菇类等等富含“膳食纤维”的食材吃完，份量会是3个步骤中最多的，至少要吃到肚子不会感到饥饿的程度。
因为膳食纤维不具热量，进食前先摄取这类食物，可以填补胃肠的部分空间，而减少吃其他类食物的份量，还能延长胃的排空时间，不容易在吃饱后短时间内又产生了饥饿感。
2. 再将“蛋白质”吃完
接下来是吃肉类、鱼类、大豆类等等“蛋白质”食物，如果是肉片炒蔬菜这样把两种混在一起的料理，进食前要分成两部分并控制好份量。
一般来说，我们人体每天需要蛋白质的份量大约为“体重每公斤：蛋白质1克”。瘦身期间要挑选脂肪含量越少的蛋白质越好，像是大豆蛋白（如黄豆、豆腐、豆干）或是鱼类、鸡、鸭、鹅等白肉类；而猪、牛、羊肉属于红肉，脂肪含量较多，尽量少吃。
蛋白质在体内比较不会是优先使用的热量，能避免减重过程中营养不均衡的面黄肌瘦，搭配碳水化合物更容易饱。所以先吃较多的蛋白质，比一开始就吃进很多的碳水化合物或脂肪，更不容易变成易胖体质。
3. 最后吃“碳水化合物”
先将“膳食纤维”及“蛋白质”吃完，最后才能吃“碳水化合物”。这个阶段的食物即使吃的量很少也没有关系，如果前面两步骤有确实做到，此时自然就会减量摄取。
米饭、面条、面点、面食、根茎类食物中都含有非常丰富的碳水化合物，过多的时候就会形成体内脂肪。尽量选择粗糙的全谷类，食用后容易饱足，血糖也不会升得太高。
少吃混合式的单品料理
针对很多人只吃单品料理解决一餐，像是炒面、咖喱饭、炖饭等等料理，在饮食顺序上会有执行困难，而且这些料理都含有很多去不掉的油脂。
建议想一举减重成功的人，以后可不要再这样吃啰!大部分的小吃店或餐厅一定会有烫青菜、沙拉等菜单，还是要从膳食纤维多的食材先吃起。
容易被遗忘的碳水化合物：淀粉
米饭、面包、面、年糕这类的主食，或是使用砂糖的点心等等甜食，很明显的就是碳水化合物。另外还有一个要注意的就是“淀粉”，像是马铃薯色拉、通心粉色拉这一类的食物，因为淀粉的GI值很高，所以都要放在最后一步来摄取。
还有加上沙拉里的玉米、炸的食物的面衣、面粉、披萨、意大利面等等，都属于碳水化合物，所以只要是加了面粉就必须放在最后一步来摄取。当然浓汤、炖肉的浓汤等因为也用了面粉，即便它是汤，也必须放在最后一步来摄取。
如果已经很饱了，可以试着慢慢减少碳水化合物的摄取量。例如平常要吃1碗，可以试试看是不是半碗就很够了。虽说如此，已经盛在碗里吃一半就不吃，会让人觉得很痛苦，所以，想要减半的话，除了想吃的量，尽量不要装进碗里比较好，在食用时要尽量细嚼慢咽，仔细品味其美味。
然而这并不意味着我们不该吃碳水化合物，因为碳水化合物是为身体提供能量的重要营养素，所以不能完全停止摄入。
空腹时吃碳水化合物最容易变胖
加了很多糖的甜食等，因为压力而持续进食，血糖就会持续上升，而空腹时突然摄入碳水化合物，会迅速被身体吸收，导致血糖值急剧上升，变得容易发胖。
碳水化合物当然要吃，但一定要注意摄入量，这是所有想要瘦身的人不变法的通则。然而，“能减少碳水化合物或醣类摄入当然是最好的”，如果能调整饮食顺序成为3个步骤饮食法，那自然会有良好的瘦身效果。
好的碳水化合物应该如何选择?
我们日常饮食中很多食物都经过加工，例如我们每天吃的白米饭、白面包等等，不但大部分的营养都被丢失了，所剩下的醣会很容易被身体消化吸收。
所以，精制的白米、白面包、白糖、白面条等经过加工精制后的碳水化合物食物，去除了胚芽及谷糠，纤维质及营养素早已消失，吃入体内后很快就会被消化，容易使胰岛素、血糖快速攀升，降低新陈代谢速度，也最容易转化成脂肪。
最优质的淀粉食物摄取来源，依然选择未经加工精制、保留麸皮、胚芽及胚乳的谷物，如糙米、紫米、大麦；以及玉米、地瓜等根茎类蔬菜，它们都能减缓餐后血糖上升的速度。
适量摄入优质的淀粉食物，不仅可以保护身体组织，还可以调节脂肪代谢，健康为主要目标！
吃对优质低GI蛋白质瘦身更快
摄取优质蛋白质，也就是油脂含量较少的豆类，例如1杯豆浆、毛豆50克、黄豆或黑豆20克的蛋白质含量都约为7克。摄取这些优质蛋白质时，GI值不容易飙高，可以实现吃不胖的效果，越吃越瘦。
动物性蛋白质中的海鲜类，如鱼类、蛤蜊、花枝、鲜虾等蛋白质以及多元不饱和脂肪酸更容易被身体吸收。
蛋白质食物还没吃完之前，不要吃碳水化合物
有些人会说：“吃盐烤虱目鱼的时候，不配饭一起吃，那真的是食不下咽”，“把咖喱肉浇在饭上面，才好吃！”但这其实是一个问题。一旦和超下饭的配菜一起吃，肯定容易胃口大开，吃的米饭量也会比预期的多，达不到瘦身的目的。
此外，饮食顺序能否持续下去的原因之一，就是调味要得当。一般的外食，调味往往都很咸，所以很难把配菜和碳水化合物分开吃。因此，如果吃外面的食物，就要避免选择同调味很重的配菜一起食用。