瑜伽越来越受到人们的欢迎，特别是女性群体更喜欢练习瑜伽。瑜伽能修身养性，种类也很多。今天介绍一套瘦身效果明显的瑜伽动作，并且好消息是这套动作可以躺着轻松进行，在家的话躺在瑜伽垫或者床上都可以。通过这些动作，轻松瘦腹部和背部，赶紧学习起来吧。
什么是床上瑜伽？
床上瑜伽，顾名思义就是躺着做的瑜伽动作。通过配合腹部呼吸进行瑜伽动作，能够有效活化细胞，促进身体新陈代谢，并舒缓肌肉。随着反复进行的深呼吸动作，可以达到安神的作用。床上瑜伽动作还可以帮助控制食欲，平衡空腹感和饱腹感，预防因进食过量导致肥胖问题。
床上瑜伽最重要的一点是呼吸方法。从呼气开始做瑜伽运动非常重要。呼气时，想象将身体废物排出体外的感觉，并意识到丹田的活动。吸气时，想象吸入新鲜空气，用丹田进行深呼吸。在接下来的动作中，需要重复使用丹田呼气的方法。同时保持这个姿势，一边用鼻子吸气，一边用嘴呼出。每个动作需要进行十次这样的呼吸动作。
躺着做瑜伽的练习方法：
准备动作：
仰面躺着，脚张开与肩同宽。打开双手，与身体呈45度角。轻轻闭上眼睛，呼气时慢慢放松身体，自然地进行呼吸即可。
鳄鱼式动作
注意：动作左右两边各做一次。感觉比较困难的一边要重复一次动作。
1. 双手呈直角打开，手掌紧贴地板。膝盖卷曲在腹部上方。
呼吸方式：一边看着天花板一边用鼻子吸气。
2. 慢慢地将膝盖贴向地板，然后脸转向腿的反方向。如果感觉困难，膝盖碰到地板即可。注意保持双膝紧靠。
呼吸方式：慢慢呼气，呼吸次数为十次。
3. 一边吸气，一边恢复到第一个动作的姿势。然后，在另一边做同样的动作。恢复仰躺后，如果感觉比较困难的一边，再多做一次动作。
呼吸方式：慢慢呼气，呼吸次数为十次。
鳄鱼式动作的加强版
刺激腹部周围的肌肉，拉伸腹肌。当腹部肌肉受到刺激时，可以活化肠道，改善便秘。
注意：动作左右两边各做一次，感觉比较困难的一边要重复一次动作。保持双膝弯曲，不要让脚着地。
1. 屈膝仰面躺着，伸直双手，手掌贴地。注意手掌心要完全贴在地面。
呼吸方式：直到感觉腹部凹陷后再慢慢呼气。
2. 用其他四个手指握住拇指，手臂往上抬起，同时将双膝和脚后跟弯曲，注意脚尖向上。
呼吸方式：用鼻子慢慢吸气，气运丹田。
3. 双臂抬向身体的一边，膝盖向手臂的反方向弯曲。注意手臂和双膝都不能碰到地面，并稍微保持这个动作一小会儿。
呼吸方式：一边呼气，手脚慢慢向不同的方向倒，呼吸次数为十次。
4. 手脚恢复到第二个动作的姿势后，再按照第三个动作的要领，在反方向再做一次动作。恢复到仰卧的姿势后，如果感觉比较困难的一边，再重复一次动作。
眼镜蛇式动作
俯卧着，迅速撑起肩胛骨，刺激肩胛骨周围的肌肉，有效消除背部的赘肉。这个动作不仅可以锻炼背部肌肉，还可以锻炼腹部肌肉。
注意：每个动作做两次，动作间隙之间的呼吸次数保持在2到3次。整个动作过程中的呼吸次数为十次。
1. 以俯卧姿势开始，脚后跟呈直角，脚尖撑在床上。将手放在前胸两侧靠近腋下的位置，掌心贴地，收紧手臂。
呼吸方式：感觉腹部凹陷后，开始用口呼气。
2. 掌心离开地面，上半身向上仰倒，尽可能仰起。收紧双臂，迅速让肩胛骨向背部中间靠拢。
呼吸方式：一边呼气一边向后抬高双手，呼吸次数为十次。
眼镜蛇式动作的加强版
1. 俯身躺下，两脚打开与肩同宽，脚背贴着地板。双手十指交叉放在腰上。
呼吸方式：直到感觉腹部凹陷后，再慢慢呼气。
2. 用鼻子吸气，下巴贴在地板上，一边呼气一边将双手交叉的手往上抬。不要勉强做动作，抬到自己能做到的高度即可。
呼吸方式：一边呼气一边向上抬，呼吸次数为十次。
舒展前胸的动作
将前胸舒展开来，做肩胛骨靠拢背部的动作，拉伸背部肌肉。这个动作还可以锻炼前胸肌肉，如果每天坚持做，腹部和背部的减肥效果会更明显。
注意：左右手各做一次，如果感觉动作较难，可以在那一边多做一次。每个动作的呼吸次数为十次。
1. 俯身躺下，一只手顺着头的方向伸直，另一只手打横伸直，两手呈90度角。
呼吸方式：直到感觉腹部凹陷后，开始用口呼气。
2. 用鼻子吸气，将打横的手往上抬。注意保持脚着地。
呼吸方式：有意识地用丹田呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气。
3. 一边用口呼气，一边将伸直的手慢慢抬向后背。注意不要让手臂弯曲，并稍微保持这个动作一小会儿。另一边的动作也一样。在恢复仰卧姿势后，如果感觉较难的一边，再重复一次动作。
呼吸方式：保持动作姿势，呼吸次数为十次。
提升动作效果的四个提示：
1. 时间：早上醒来后开始练习
瑜伽要轻松进行，这一点很重要。可以在睡前做，但建议在早上醒来后进行。床上瑜伽对调整呼吸很有帮助。
2. 呼吸：每个动作最好进行十次呼吸
床上瑜伽动作需要每个动作进行十次呼吸重复进行。需要保持某个动作时，虽然没有特定规定，但至少要进行十次自然呼吸。
3. 想象：想象自己变瘦了
利用丹田呼吸时，想象自己已经变瘦，想象身体内的脂肪正在燃烧。如果每天坚持，你的想象必将变成现实。
4. 节奏：不要勉强
如果勉强自己疼痛地进行动作，会适得其反，因为有些动作会有肌肉拉伸的感觉。在感觉到舒适的酸痛时停下来即可。瑜伽的基本要求是让人感到舒适。