束角式
功效：帮助保持肾脏、前列腺和膀胱的健康，并且对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期、调节月经流量、缓解痛经，促进卵巢正常功能。
Step1：坐在床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓住脚，挺直脊柱，将脚后跟靠近会阴处。
Step2：吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能贴近床面，保持正常呼吸一分钟。Tip：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
脊柱扭转式
功效：可以快速消除久坐引起的背痛、腰痛和臀部疼痛，并且在扭转中可以锻炼颈部肌肉和肝脾，有效缓解肩颈疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态，滋养神经系统。
Step1：将左腿放在右臀部上，右脚跨过左膝，挺直脊柱，坐在床上。
Step2：吸气，双臂侧平举并伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十放在胸前，正常呼吸，保持眼睛注视右侧后方一点。Tip：转动时，保持脊柱挺直，注意保持平衡。
猫伸展式
功效：柔软灵活脊柱，减少腰围脂肪，美化臀型，增强腹部血液循环，缓解腰背疼痛，治疗痛经，纠正经期不规则。
Step1：双手和双膝撑在床上，保持跪立姿势，放松腰背部。
Step2：吸气，背部下沉，抬头看天花板。
Step3：呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作10次。Tip：注意要配合呼吸来做，减慢速度可以使功效更为明显。
蜥蜴式
功效：缓解身体疲劳，消除肩部多余脂肪，纠正驼背、扣肩，美化肩部线条，改善便秘。
Step1：双膝并拢跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。
Step2：吸气，抬头，双臂向前滑动并伸直手臂。
Step3：呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。
Step4：保持10-15秒，保持呼吸平缓。Tip：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸部贴地面；让大腿始终与地面垂直。
双腿背部伸展式
功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能，按摩心脏，促进下半身的血液循环，滋养生殖系统，提高性的控制能力。
Step1：坐在床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓住脚趾。
Step2：吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼气，保持至少一分钟。Tip：注意双脚要保持伸直，尽可能贴紧腹部、胸部和额头。
坐角式
功效：调整歪斜的盆骨，明显瘦腰，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型，改变经期不调症状，长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。
Step1：坐下，双脚保持伸直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。
Step2：吸气，双臂向上伸展，保持腰背挺直。
Step3：呼气，手臂和上半身慢慢向前伸展，将腹部、胸部和下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程中，脊椎必须保持伸展。Tip：“坐角式”有几个难易程度不同的变化，初学者请根据自己的能力来选择，切勿勉强拉伸。
瑜伽大师们说，生活即修炼，吃饭睡觉也是修炼。要想修炼成气质女人，单靠嚷嚷是没用的，找到适合自己的修炼方法，才是当务之急。
这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，具有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。虽然这些动作并不是很高难度，但在进行时需要根据自己的能力慢慢练习，避免拉伤身体。教练陶陶在示范时一直强调初学者要冷静平和，根据自己的能力进行练习。看到我目瞪口呆的样子，她笑着说：“这些动作都是经典的身心双修动作，每个人都可以练习，只要坚持下去，就能获得好气质！”
好吧，让我们一起放下杂念，随着呼吸感受身心的放松，内心的平和……