冬季是脂肪最容易堆积的时候，而运动减肥是其中最有效的方法之一。然而，很多人往往难以坚持下去，或者在运动减肥过程中感到特别累。要轻松有效地进行瘦身，以下是一些运动减肥的前期准备和注意事项。
提示1：充分热身活动
冬季天气寒冷，血管会收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也相对较紧。如果不注意，容易导致肌肉拉伤、韧带撕裂甚至骨折。因此，在冬季进行运动减肥时，特别是在室外，首先要进行充分的热身活动。通过慢跑、徒手操、上下跳动和少量轻器械练习等活动，全身肌肉和关节活动开，使心脏适应运动状态。尤其在准备进行较强体育活动时，要花更多时间进行准备活动。
提示2：注意保暖
在冬季户外锻炼时，要注意避免感冒。要适当保暖，穿暖和的衣服，戴上帽子和手套。如果风很大，要戴上口罩。但也不要穿得太厚或太臃肿，以免妨碍正常运动，增加身体负担，或者导致过多出汗，引发感冒。在休息时，记得穿上外套，不要让风寒侵入体内。锻炼结束后，如果出汗了，要擦干汗水，换上干燥软质的内衣，否则很容易感冒。此外，冬季强调运动在阳光下进行，而春夏季则要选择阴凉处运动。
提示3：正确呼吸方法
在进行长跑等运动时，容易将冷空气吞咽进胃肠道，从而引起胃肠痉挛或腹胀。所以，在运动时要通过鼻子吸气，嘴巴呼气，避免张口呼吸、嚼口香糖、开心大笑等，以免冷空气刺激咽喉，引起上呼吸道感染和咳嗽。此外，不要在汽车频繁来往的路边上活动，因为汽车会带起很多灰尘和废气，距离呼吸道太近，直接吸入体内，导致急性或慢性疾病。
提示4：以有氧运动为主
冬季气候寒冷，剧烈的无氧运动容易导致不适甚至运动伤害。因此，在健身时应选择动作幅度较小、能消耗更多热量的有氧运动，避免剧烈冲击的运动。
具体项目根据年龄差异而不同：年轻人可以选择跑步等高冲击有氧运动，这样能消耗更多热量；中年人可以选择快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动；老年人可以选择散步、瑜伽、太极拳等温和的项目。
提示5：掌握运动强度
年轻人在冬季锻炼时可以适当增加运动量，时间可以稍长一些，例如跑步，比春夏季多10-15分钟。中年人的身体状况通常呈下降趋势，但不能因为工作繁忙而放弃健身，要按照冬季健身计划中规定的量进行锻炼。冬季制定好健身计划后，关键在于坚持，不能因为天气寒冷或下雪而轻易放弃。近期一项调查还证明，运动强度并不是最重要的，关键在于有规律。
提示6：合理饮食
冬季运动前后要及时补充碳水化合物和蛋白质，如面食、燕麦片、红薯、土豆、鸡肉、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品等，水果和蔬菜也要适量摄入。在剧烈运动前，应少吃芹菜、韭菜、大豆、扁豆、甘薯等高纤维和氧化酶含量的食物，以避免运动时出现腹胀。
提示7：调整运动时间
年轻人冬天的基础代谢较快，早上或中午锻炼后身体机能恢复得更快，不会影响日常生活。建议这类人将运动时间定在早上7:00至9:00和中午12:00至14:00之间。中年人由于适应能力较差，建议以提高心肺功能训练为主，锻炼时间最好在18:00至20:00之间。
传统减肥方法一直提倡低强度和长时间的锻炼，因为低强度锻炼既安全又能消耗更多脂肪。然而，锻炼强度小、时间长，并不一定能达到理想的减肥效果。
事实上，最近的研究发现，在高强度锻炼后的休息时间内，脂肪消耗的量比低强度锻炼后要多，减肥效果也更明显。当然，低强度运动仍然是最安全的减肥方法。因此，最好的办法是随着体能水平和身体适应能力的提高，逐渐采用更高强度的锻炼方式，促进脂肪消耗和心肺功能的刺激。
以下是几种综合方法，以达到最佳的减肥效果：
1.中等强度有氧运动。
常见的有快走、慢跑、划船、爬坡和功率自行车等。一般来说，心率应达到最大心率的50% - 60%，锻炼时间为30 - 40分钟。在健身房中，身体出汗的程度是合适的。
在适应这种强度的情况下，可以适当增加速度，以消耗更多能量。
2.力量训练。
主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动，可以利用自身体重进行仰卧起坐、下蹲起立以及俯卧撑等。也可以使用器械如哑铃或拉力器进行锻炼。为了达到消耗脂肪的目的，力量训练时肌肉负荷应达到最大肌力的60% - 80%。每个动作重复运动20 - 30次，隔两三周增加运动量。
3.球类运动。
球类运动作为一种辅助运动方式，能锻炼肌肉，增强体质，更重要的是能够持续运动，消耗能量，从而达到减肥的效果。对于那些无法坚持长时间单一跑步和力量训练的人来说，球类运动是不错的选择。常见的球类运动有羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球，还有交谊舞。通过每周一到两次这类运动，可以增强自信心，保持身体柔韧性。