冬季该如何运动

冬季是脂肪最容易堆积的时候,而运动减肥是其中最有效的方法之一。然而,很多人往往难以坚持下去,或者在运动减肥过程中感到特别累。要轻松有效地进行瘦身,以下是一些运动减肥的前期准备和注意事项。

提示1:充分热身活动

冬季天气寒冷,血管会收缩,血液循环不畅,肌肉和韧带也相对较紧。如果不注意,容易导致肌肉拉伤、韧带撕裂甚至骨折。因此,在冬季进行运动减肥时,特别是在室外,首先要进行充分的热身活动。通过慢跑、徒手操、上下跳动和少量轻器械练习等活动,全身肌肉和关节活动开,使心脏适应运动状态。尤其在准备进行较强体育活动时,要花更多时间进行准备活动。

提示2:注意保暖

在冬季户外锻炼时,要注意避免感冒。要适当保暖,穿暖和的衣服,戴上帽子和手套。如果风很大,要戴上口罩。但也不要穿得太厚或太臃肿,以免妨碍正常运动,增加身体负担,或者导致过多出汗,引发感冒。在休息时,记得穿上外套,不要让风寒侵入体内。锻炼结束后,如果出汗了,要擦干汗水,换上干燥软质的内衣,否则很容易感冒。此外,冬季强调运动在阳光下进行,而春夏季则要选择阴凉处运动。

提示3:正确呼吸方法

在进行长跑等运动时,容易将冷空气吞咽进胃肠道,从而引起胃肠痉挛或腹胀。所以,在运动时要通过鼻子吸气,嘴巴呼气,避免张口呼吸、嚼口香糖、开心大笑等,以免冷空气刺激咽喉,引起上呼吸道感染和咳嗽。此外,不要在汽车频繁来往的路边上活动,因为汽车会带起很多灰尘和废气,距离呼吸道太近,直接吸入体内,导致急性或慢性疾病。

提示4:以有氧运动为主

冬季气候寒冷,剧烈的无氧运动容易导致不适甚至运动伤害。因此,在健身时应选择动作幅度较小、能消耗更多热量的有氧运动,避免剧烈冲击的运动。

具体项目根据年龄差异而不同:年轻人可以选择跑步等高冲击有氧运动,这样能消耗更多热量;中年人可以选择快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可以选择散步、瑜伽、太极拳等温和的项目。

提示5:掌握运动强度

年轻人在冬季锻炼时可以适当增加运动量,时间可以稍长一些,例如跑步,比春夏季多10-15分钟。中年人的身体状况通常呈下降趋势,但不能因为工作繁忙而放弃健身,要按照冬季健身计划中规定的量进行锻炼。冬季制定好健身计划后,关键在于坚持,不能因为天气寒冷或下雪而轻易放弃。近期一项调查还证明,运动强度并不是最重要的,关键在于有规律。

提示6:合理饮食

冬季运动前后要及时补充碳水化合物和蛋白质,如面食、燕麦片、红薯、土豆、鸡肉、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品等,水果和蔬菜也要适量摄入。在剧烈运动前,应少吃芹菜、韭菜、大豆、扁豆、甘薯等高纤维和氧化酶含量的食物,以避免运动时出现腹胀。

提示7:调整运动时间

年轻人冬天的基础代谢较快,早上或中午锻炼后身体机能恢复得更快,不会影响日常生活。建议这类人将运动时间定在早上7:00至9:00和中午12:00至14:00之间。中年人由于适应能力较差,建议以提高心肺功能训练为主,锻炼时间最好在18:00至20:00之间。

传统减肥方法一直提倡低强度和长时间的锻炼,因为低强度锻炼既安全又能消耗更多脂肪。然而,锻炼强度小、时间长,并不一定能达到理想的减肥效果。

事实上,最近的研究发现,在高强度锻炼后的休息时间内,脂肪消耗的量比低强度锻炼后要多,减肥效果也更明显。当然,低强度运动仍然是最安全的减肥方法。因此,最好的办法是随着体能水平和身体适应能力的提高,逐渐采用更高强度的锻炼方式,促进脂肪消耗和心肺功能的刺激。

以下是几种综合方法,以达到最佳的减肥效果:

1.中等强度有氧运动。

常见的有快走、慢跑、划船、爬坡和功率自行车等。一般来说,心率应达到最大心率的50% - 60%,锻炼时间为30 - 40分钟。在健身房中,身体出汗的程度是合适的。

在适应这种强度的情况下,可以适当增加速度,以消耗更多能量。

2.力量训练。

主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动,可以利用自身体重进行仰卧起坐、下蹲起立以及俯卧撑等。也可以使用器械如哑铃或拉力器进行锻炼。为了达到消耗脂肪的目的,力量训练时肌肉负荷应达到最大肌力的60% - 80%。每个动作重复运动20 - 30次,隔两三周增加运动量。

3.球类运动。

球类运动作为一种辅助运动方式,能锻炼肌肉,增强体质,更重要的是能够持续运动,消耗能量,从而达到减肥的效果。对于那些无法坚持长时间单一跑步和力量训练的人来说,球类运动是不错的选择。常见的球类运动有羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球,还有交谊舞。通过每周一到两次这类运动,可以增强自信心,保持身体柔韧性。

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