当你把注意力集中在呼吸、肌肉和相关感觉上，隔绝外界的干扰时，任何活动都可以让你专注。因此，瑜伽实际上是一种动态的冥想，它可以提高你的精力、帮助你集中注意力、让你变得镇静并深入你的灵魂。
瑜伽专家伊发明了一系列练习，每周练习四次，关键是集中注意力：当你保持每个动作时，观察你的身体如何反应，你是否咬紧牙关？是否屏住呼吸？如果是的话，请尽量放松身体，你会感觉不像刚开始那么辛苦。
在开始练习瑜伽之前，每周按照以下顺序至少重复下列动作三次。每个动作的次数都一样，一侧做完后再换另一侧，动作之间要流畅过渡。
第一个星期，每个动作呼吸2到3次。第一次时要持续30秒，四周后逐渐增加到2分钟。在做动作时要注意呼吸：吸气时，慢慢鼓起腹部并扩展你的肋骨。呼气时，让腹部慢慢收缩回去，回到自然状态，用鼻子呼吸而不是嘴巴。结束动作后，平躺，双臂放在身体两侧，离身体几英寸远，掌心向上，维持平稳的呼吸。在从一个姿势转换到另一个姿势时，保持平衡，不要屏住呼吸。换动作时呼气，保持放松地时候吸气和深呼吸。
1. 俯卧位
手脚都平放在地板上，双手在肩膀前方：头、背和臀部要成直线，吸气时，双手撑地，呼气时，同时伸直腿，抬起臀部，使身体与地面呈三角形。你的身体重量要均匀分配到双手和双脚上。手掌撑地，大腿向后，抬高臀部，脚后跟尽量贴近地面，伸展脊柱，坚持这个姿势30秒，注意呼吸。
2. 单侧平衡
从前一个姿势向右翻转身体，吸气时，降低左髋，抬起右髋，直到左手和左脚外侧支撑你的身体（身体从头到脚成一条直线，倾斜与地面）。将右脚叠放在左脚上，双腿伸直，稍微靠前于左肩，抬起右臂使它与身体垂直（身体呈十字形）。收紧腹部，保持15秒钟。（冥想，曲左腿使膝盖着地）向下翻转身体，左手扶地，回到第一个姿势。
反方向重复单侧平衡动作，然后回到第一个姿势，准备进行下一个动作。
3. 支撑式
从第一个姿势开始，伸直腿和手臂，降低臀部直到头部、臀部和腿成一条直线（全支撑动作），稍稍踮起脚尖，将身体稍微向上提起，深呼吸，保持10秒钟。
4. 曲臂支撑
从支撑式开始，曲肘降低身体（保持身体笔直），此时双肘要紧贴身体两侧，直到双肘尽可能与臂膀成90度角。向前看，扩胸，肩胛骨向下，均匀呼吸，并保持这个姿势15秒钟。伸直双臂，保持支撑式10秒钟，然后抬起臀部回到第一个姿势。
5. 半船式
从第一个姿势开始，向前伸出腿，形成盘腿坐姿，然后向后躺下，腿伸开。将膝盖弯曲向胸部，手放在大腿后面，使脊柱与地面平行，保持这个姿势，然后伸直腿，坚持15秒钟。稍微抬起身体，手臂向脚展开，坚持5秒钟，同时均匀呼吸，将这个动作重复1到3次。
6. 蝉式
从上一个姿势开始，躺下并翻身趴在地上，腿伸直，手臂放在身体两侧，手心向下，前额贴地，收紧臀部并让髋骨稳定在地面上。收紧肩胛骨，抬起头部和胸部离开地面，伸直手臂；同时将腿抬离地面。在最高点时，你将靠腹部和髋部保持平衡（身体的两端互相伸展），慢慢放下，然后抬起髋部回到第一个姿势。
7. 向前屈体
从上一个姿势起，向前弯曲身体（如果需要，可以用手扶大腿），让上半身与大腿合拢，直到手能够触及地面，保持45到60秒，膝盖可以保持伸直或弯曲，取决于你的舒适程度。
8. 放松式
从向前屈体的姿势开始，跪在地上，然后躺下，双腿分开，双脚张开。放松双臂，放在身体两侧，掌心向上，头不要歪，闭上眼睛。保持正常的呼吸，感受身体的完全放松。在生理和心理上都完全放松的同时，继续呼吸，至少保持这个姿势5分钟，然后再继续你要做的事情。
9. 力量式
从第一个姿势开始，迈出右脚向前，做一个向前冲的动作。然后用左脚并拢（稍微分开也可保持平衡），曲膝，使大腿与地面近乎平行（就像你正坐在椅子上）。将双臂举过头顶，向上看，让脊柱自然弯曲。收紧腹部，均匀呼吸，至少保持这个姿势30到45秒。