如今，餐桌上的主食已经形成了精米白面“一统天下”的局面。但过度精致的饮食使“三高”（即高血压、高血糖、高血脂）人群日益庞大。近年来，国内外营养学家纷纷呼吁在膳食中加入粗粮，才更有助于健康。然而，杂粮种类繁多，不同年龄段的人应如何选择并合理搭配才最佳呢?
老人：在白米饭中加入一些糙米。白米虽可提供人体所需的营养和热量，但糙米中的营养物质，特别是粗纤维的含量，要比白米高得多。它有助于胃肠蠕动，能缓解胃痛、便秘等消化系统疾病。此外，糙米还能降低胆固醇和甘油三酯，预防心脑血管疾病和癌症。因此，老年人在蒸白米饭时不妨加一些糙米。
但加工糙米比较费时，建议煮之前先用冷水浸泡过夜。蒸饭时最好按照两份白米混入一份糙米的比例。
儿童：每天一碗小米粥。小米中含有其他粗粮中没有的胡萝卜素和B族维生素，有利于加强儿童的消化功能。小米中的营养物质非常容易被人体吸收，因此被称为“保健米”，特别适合消化功能较弱的儿童食用。
小米最常见的做法是熬粥，还可以搭配一些其他食材，如南瓜、山药、红薯、百合等，做成不同风味的粥，保健功效更好。对于幼儿，还可以购买超市中磨好的小米面，煮成糊状食用。
中青年男性：多吃黑米最补肾。黑米具有滋阴补肾、益气强身、补肝明目的功效。其营养价值高于普通稻米，经常食用可以保护心血管，是一种理想的营养保健食品。
黑米的食用方法有很多，焖饭、熬粥都是不错的选择。但黑米不易煮烂，应该先浸泡一夜再煮。此外，用黑米面蒸馒头更适合中老年人。
中青年女性：薏米养颜，糯米温补。《本草纲目》记载，薏米可“健脾益胃、补肺清热、养颜驻容、轻身延年”。薏米富含的维生素E、B族维生素有淡斑美白的养颜功效。此外，薏米还有助于控制体重，因为薏米是五谷中膳食纤维含量最高的，富含低脂肪低热量。
糯米也是一种温和的滋补食物，具有滋补气血、健脾暖胃的作用。糯米对于脾胃虚寒、食欲不佳、腹胀腹泻有一定的缓解作用。除了作为主食外，糯米的食用方法还有很多，例如糯米酒，具有舒筋活血、美容养颜的功效。糯米入菜后口感绵软，做成点心则香甜可口。然而，糯米黏性较大，难以消化，不宜食用过多，建议作为配餐食用。
此外，身体状况欠佳的人适量摄入粗粮也有食疗功效。例如患有心脑血管疾病和糖尿病的人最好多喝燕麦粥，因为燕麦能有效降低胆固醇和血糖。然而，燕麦的性质偏凉，建议在煮粥时与黑米、紫米等温性谷物混合食用。高血压患者可多吃玉米和玉米面制成的主食，有一定辅助降低血压的作用。胃口不好的人多喝小米粥，因为小米有温胃、易消化的特点。
需要提醒的是，尽管各种杂粮均富含营养价值，但它们的保健功效各不相同，因此不建议购买混合种类的杂粮，最好根据自己的体质和需求进行选择。