刺激是指训练时对肌肉组织的刺激，通过训练促使肌肉中的蛋白质分解。恢复的作用是修复受损的肌纤维，并补充一定量的蛋白质，使肌纤维更加粗壮。
只有在恢复过程完成后，肌肉才能真正增长。肌肉增长是一个周期性的过程，只有在周期结束时才能进行下一次训练。如果两次训练之间没有得到充分恢复，肌肉不仅无法增长，反而会减少。换句话说，肌肉的真正增长发生在健身房之外。
恢复的时间
不同肌肉组织在充分营养和其他条件下恢复所需的时间不同。像肱二头肌这样较小的肌肉需要48-72小时恢复，而股四头肌和背部肌肉则需要近72小时恢复。通常来说，练习一个肌肉需要间隔72小时，以获得较好的恢复效果。需要明确的是，恢复过程涵盖整个身体和所有系统，而不仅仅局限于特定的肌肉组织。
要高度重视整个身体的恢复。比如说，某个部位的恢复需要三天（72小时），但这并不意味着三天后可以全力训练。为了让身体充分恢复，有时需要停止几天的训练，尤其是在过度训练导致内分泌失调的情况下。这也是我提议每周训练三天的原因。这样做是为了给神经系统足够的时间来恢复，为下一轮战斗做好准备。你所得到的不仅是精神上的放松，还有身体上的舒适感。过度训练的主要症状是肌肉疲劳，更糟糕的是会对神经和其他系统造成伤害。
总之，如果你在训练中已经付出了百分之百的努力，如果你想要进步，就需要安排几天休息，以便充分恢复。
训练计划的调整
当你变得更强壮时，应该增加对肌肉的刺激强度。然而，身体的恢复能力并不会随着训练强度和力量增加而同步提高。
以初学者为例，开始时臂围33厘米，可弯举40磅。几年后，臂围增加到46厘米，可以弯举160磅。这说明训练量和力量提高了400%。然而，恢复能力可能只提高了50%。也就是说，当臂围增加到46厘米时，身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时更大。身体恢复完全可能需要5-6天，而不是两天。
为了取得进步，你必须增加训练强度，但同时也会增加身体恢复的负担。因此，在提高训练强度的同时，一定要降低训练密度。