你喜欢吃水果吗?如果是的话,恭喜你,离糖尿病的风险又更远了一步!
一. 吃水果可以降低患糖尿病的风险
最新研究发现,多吃水果的人患糖尿病的风险要低12%,每天摄入200克新鲜水果可使死亡率降低17%,降低糖尿病并发症的风险。
这意味着,即使已经确诊患有糖尿病,吃水果仍然有益!
二. 普通人如何吃水果?
中国居民膳食指南推荐每天每人吃200~350克水果,一个三口之家一周应该采购4~5千克的水果。
三. 如何确保摄入足够的水果?
建议将水果作为餐盘的一部分,每餐都摆上一些水果,比如几颗圣女果或者几块苹果、奇异果。如果家里有人容易忘记吃水果,可以在家里放一个固定的果盘,切一些水果,利用两餐之间的时间吃。上班族也可以自备一个水果盒,每天装一些方便携带的水果,甚至可以设置提醒闹钟来提醒自己,这些都是很实用的方法。
四. 糖尿病患者如何吃水果?
糖尿病患者对水果有两个极端,一些人过于喜欢吃水果,在不控制饮食的情况下,选择不当的水果,导致血糖控制不佳;还有一些人觉得某些水果太甜,根本不敢吃。
实际上,糖尿病患者是可以吃水果的,各国的糖尿病防治指南都要求食物多样化,水果在糖尿病饮食中是必不可少的,只要控制好食用量就没问题。
1. 根据病情酌情调整
如果病情稳定,空腹血糖控制在7毫摩尔/升以下,餐后两小时血糖在10毫摩尔/升以下,很少出现高血糖或低血糖,可以适量地食用一些低糖水果。
如果病情不稳定,血糖超过10毫摩尔/升,就应该减少水果的摄入量,并密切注意血糖变化。
2. 水果的选择
在选择水果时,可以使用升糖指数来判断,例如西瓜属于高升糖指数食物(大于75),香蕉属于中等升糖指数食物(55~75之间),只适合少量食用。
如果想要加餐,优先选择低升糖指数食物(55以下),如苹果、奇异果、木瓜、草莓等。水果种类繁多,如果不确定可以查阅相关信息。
3. 合适的食用时间
不要在饭后立即食用水果,而是在两餐之间吃。一般来说,上午9点到10点、下午3点到4点或晚上9点左右是比较合适的时间。
作为加餐,既满足了口腹之欲,又缓解了饥饿感,降低了低血糖的风险,同时保持了血糖的稳定性。
4. 控制总热量
血糖的控制主要是通过限制总热量来实现的,所以糖尿病患者要记得将水果的热量计入总热量摄入量中,也可以与其他食物交换。例如,如果今天吃了一个苹果,就要减少25克主食的摄入量(大约相当于1/3~1/4个馒头),不要因为吃水果而导致总热量超标。
针对糖尿病患者,建议每天摄入的水果量不要超过200克(大约一个拳头大小)。然而,一旦血糖值升高,糖尿病患者应适当减少水果的摄入量,先将血糖控制稳定。为了更好地控制血糖,建议在医生的指导下定量食用水果。
一项调查显示,中国人摄取水果的量远低于每天200~350克的推荐标准,仅为40.7克。看到这项权威研究,你还在等什么,赶紧买一些水果来享受吧!