1. 前俯后仰：先自然站立，双目平视，双脚与两肩平行略分开，双手叉腰。动作时先抬头后仰，同时吸气，双眼朝上看，保持片刻；然后慢慢低头，胸部向前倾，同时呼气，双眼看地。闭口时，下颌尽量贴近胸部，保持片刻后，重复进行四次。重要要点：舒展、轻松、缓慢，以不感到不适为宜。
2. 举臂转身：先自然站立，双目平视，双脚与肩同宽略分开，双手自然下垂。动作时先抬起右臂，手掌向下，目光注视手心，身体慢慢向左转动，保持片刻。在转身的过程中，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后再向右转动身体，转动时要缓慢吸气，回转时缓慢呼气，整个动作要协调而缓慢。在转动颈部和腰部时，尽量转动到极限停留片刻，回到自然姿势后，再换左臂。换左臂时，放下的手要沿着耳根向下压，换手臂后同样进行，来回反复进行两次。
3. 左右旋转：先自然站立，双目平视，双脚与肩平行略分开，双手叉腰。动作时先缓慢转向左侧，同时吸气，让右侧颈部伸直，保持片刻，然后缓慢转向右侧，同时呼气，使左侧颈部伸直，保持片刻。反复交替进行四次。重要要点：整个动作要舒展、轻松，以不感到头晕为宜。
4. 提肩缩颈：先自然站立，双目平视，双脚与肩平行略分开，双手自然下垂。动作时慢慢提起双肩，尽量缩颈，保持片刻后，缓慢放下双肩，头颈自然伸出，回到自然姿势。然后再用力将双肩往下沉，头颈向上拔伸，保持片刻后，放松双肩，同时呼气。注意在缩伸颈部的过程中，要缓慢吸气，保持时憋气，放松肩部时要尽量放松肩和颈部。回到自然姿势后，再重复进行四次。
5. 左右摆动：先自然站立，双目平视，双脚与肩平行略分开，双手叉腰。动作时头部向左倾斜，让左耳贴近左肩，保持片刻后，头部返回中位；然后向右肩倾斜，让右耳贴近右肩，保持片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，让右耳贴近右肩，保持片刻后，回到中位。重复进行四次。在摆动头部时要吸气，回到中位时缓慢呼气，同时要尽量放松双肩和颈部，动作要缓慢而稳定。
6. 波浪屈伸：先自然站立，双目平视，双腿与肩平行略分开，双手自然下垂。动作时下颌向前方缓慢屈伸，下颌尽量贴近胸部，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部向前挺，双肩向后上下缓慢运动。下颌屈伸时要缓慢吸气，抬头时缓慢呼气，放松双肩，重复进行两次，保持片刻；然后反过来进行下颌伸屈运动，由上往下时吸气，回复时呼气，重复进行两次，正反各练两次。