1. 控制饮食：减肚子和腰上赘肉的关键之一是控制饮食。建议减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，选择蔬菜、水果、粗粮等健康食材，并控制饮食量和进食时间。
2. 均衡饮食：除了控制饮食，还要保持均衡饮食。摄入足够的蛋白质，植物膳食纤维和健康脂肪，帮助维持身体机能和健康。同时，避免暴饮暴食，减少夜宵，有助于减少脂肪堆积。
3. 增加有氧运动：有氧运动是减肚子和腰腹脂肪的有效方式。例如跑步、快走、游泳、骑行等有氧运动能够燃烧卡路里，促进脂肪燃烧。建议每周进行至少150分钟的有氧运动。
4. 加强核心训练：针对腹部和腰部的核心训练也是减肚子和腰上赘肉的重要方式。例如仰卧起坐、平板支撑、反向卷腹等训练，能够增强腰腹肌肉，塑造曲线。
5. 喝足够水：保持足够的水分摄入有助于新陈代谢、排毒和减肥。尤其是在运动过程中，及时补充水分，保持身体水分平衡。
6. 规律作息：保持规律的作息也是减肚子和腰腹脂肪的关键。充足的睡眠能够帮助消除疲劳、恢复体力，有助于身体代谢和健康。
通过以上方法的综合运用，您可以快速减掉肚子和腰上的赘肉，建立健康的减肥计划，逐步实现理想身材。
请注意，快速减肥可能会影响身体健康，请在减肥过程中保持健康的饮食习惯和生活方式，避免极端饮食和过度运动，如有需要请咨询营养师或医生。