主食到底该不该吃?专家:一要吃够 二要吃对

主食是指馒头、米饭、粥、面条、面包等以谷类为主要成分的食物。它们的共同特点是含有大量碳水化合物,能提供大量能量。

中国人每天饮食摄入的能量约有50%来自主食,这也是将其称为「主食」的原因。

然而,你可能并没有吃对这些每天都要吃的主食。

营养医师王兴国发现,许多人在吃主食时犯了三个错误。

让我们听听他的建议。

错误一

主食摄入量太多

《中国居民膳食指南2016》建议,一般成年人每天应摄入250~400克(干重)的谷类薯类食物。

然而,这个主食建议量基于每天主动走6000步的运动量。

在现今社会,很多人非常「懒」或者没有时间进行运动。因此,每天的运动量(能量消耗)远远没有达到6000步或相当于6000步的运动量。

运动量不足的情况下,却摄入过量的主食很容易导致能量超标。

因此,最恰当的方式是根据自己的体重和运动量来决定摄入多少主食。

肥胖或超重的人需要减少主食摄入量,最少可以减少到每天150克。当然,还要少吃甜食和富含油脂的食物,控制总体热量摄入。

而消瘦的人则需要增加主食摄入量,甚至可以增加到每天500克,并配合优质蛋白的摄入。

需要强调的是,要注意调整主食的摄入量,当然,也不要完全不吃主食,毕竟每天一半以上的能量需要从这些碳水化合物中获得。

错误二


白米和白面摄入过多,粗粮摄入不足

白米饭、白馒头、白面条、白面包和白稀饭都属于精制谷物,其营养价值较低,并且会导致血糖飙升。

这对于控制糖尿病、高血压、高血脂、脂肪肝和肥胖都不利。

相比之下,全谷物(如全麦面粉、糙米、小米、玉米、燕麦、荞麦)和杂豆(如红豆、绿豆、扁豆)的营养价值较高,而且食用后血糖上升较慢,有助于控制慢性疾病。

每天的主食摄入量中,粗粮占到1/3到1/2是可以的。

然而,调查表明,中国人全谷物的摄入量仅占主食总摄入量的3%~7%,差距很大。

需要强调的是,如果消化能力不好,容易胃肠不适,那么可以适当减少粗粮的比例。因为这些食物中的膳食纤维通常较多,不太容易消化,会在一定程度上增加胃肠负担。

此外,糖尿病患者不要频繁食用煮得很烂的粥,因为血糖容易迅速上升。

错误三

主食中额外加入油和糖

米饭、馒头和面条没有什么味道?

于是,一些更有味道的主食,如油条、葱油饼、泡饼、甜粥、糖包和豆沙糕就成为许多人的心头爱。

还有饼干、桃酥、麻花等,成为很多人喜欢的零食。

这些高油高糖的食物营养价值低,热量和油脂含量却很高。食用过多会导致血脂异常、肥胖和高血糖等问题。

要记得少吃或者不吃这些食物。

总之,在吃主食的时候,要控制摄入总量,多吃粗粮,少油少糖。

每天的小事情,很可能就是影响健康的关键。

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