头部抬起，目视前方，下颚微收但不要低头（长时间低头对颈椎有压力），保持平衡。肩部放松，不要耸肩或紧绷（长时间紧张会导致肩部肌肉不平衡）。背部挺直，保持身体垂直地面（弓背会增加背部压力，不利于呼吸）。手臂微微握拳，大小臂屈至90度，前后自然摆臂，向前不要露肘，向后不要露手，不要左右摆臂（会引起髋关节不稳，导致关节炎症）。腿部抬大腿带动小腿，膝盖朝脚尖方向抬起到合理高度。双脚放松踝关节前部肌肉，这样步伐会更轻松。脚趾不要蜷紧，脚抬离地面大约10cm即可。脚后跟着地迅速顺利地过渡到前脚掌，当感到前脚掌刚着地时，重心迅速过渡到另一条腿。前脚掌不要过度蹬地（避免小腿肌肉过于发达），脚着地时尽可能全面用力，不要只着地于外侧或内侧，以保持腿部肌肉的平衡。呼吸根据步伐的节奏，一步一呼一步一吸，二步一呼一步一吸，三步一呼三步一吸。
要想达到减肥的效果，需保持跑步时间在40分钟以上，不包括前面的热身走和后面的冷却走。一般来说，跑步时心率保持在每分钟130-170之间比较合适。只要不是短时间快速爆发力的跑步，就不会使腿变粗。
跑步机速度及时间：开始跑步时，可以设定一个目标，不要一下子就跑太长时间，因为坚持不了容易受伤。速度可以从6.8开始，慢慢增加步速。开始可以先以6.8的速度跑5分钟，然后降到5.0的速度，加上5.0的坡度走35分钟。之后再以6.8的速度增加跑步时间10分钟，然后再降到5.0的速度，加上5.0的坡度走30分钟。以此类推，直到能够连续跑步40分钟，然后再慢慢增加速度即可。平地跑的速度和时间可以和跑步机上一样。
热身运动的好处：
1. 提高肌肉温度，使肌肉不易受伤。
2. 降低滑膜粘液的粘稠度，让更多部位能够健康参与运动。
3. 加速肌肉中血液流动，更快摄取氧气和营养物质，并将代谢产物排出体外。
4. 逐渐提高体温和骨骼肌肉的代谢。
5. 有助于预防肌肉和关节损伤。
6. 在心理上为接下来的训练做好准备。热身运动可以进行全身有节奏的运动，时间可根据个人状况和外界温度而变化，一般为5-10分钟。
冷却：这是逐渐减少运动强度的阶段，保持肌肉的能力，让四肢的血液回到心脏非常重要。最好通过继续做较低强度的运动来放松，比如训练后继续走路约5分钟，应该保持轻松的运动，使心率恢复到稳定状态。
伸展运动不仅仅能拉长肌肉，还能扩大关节的运动范围。对于保持软骨的强壮和健康，减轻紧张程度以及保持肌肉和骨骼的正常排列非常重要。伸展运动是保持腿部线条完美的关键之一。通过伸展大腿和小腿的肌肉，可以缓解跑步后的肌肉紧张，并有效地保持腿部线条的完美。可以做"完步勾勾脚"的动作：先以一只脚做勾脚动作，勾住后控制4秒钟再回到原位，重复20次，然后换另一只脚。用左手从后面扳住右脚脚踝，感受右腿前侧肌肉的拉伸感，持续15-30秒后换到另一侧。运动要持续不断，要成为生活的一部分，不要三天打鱼两天晒网。腿粗不是跑出来的，而是因为你没有坚持。