减肥方法层出不穷。虽然说运动加均衡的饮食可以最有效地健康减磅,但如果时间不允许,不妨试试较健康的低碳水化合物减肥法。毋需特别的节食,只要巧妙地选择食物,就可以轻松减重,不用挨饿,实在是懒人的最佳瘦身法。
低碳水化合物有好坏之分
虽然谷物类等碳水化合物食物在金字塔饮食中极为重要,经常被形容为营养价值最高的食物,但金字塔中往往没有明确指出哪种谷物类才是最有益健康的,这让一些精制谷物产品如白面包或白米,都可以借金字塔来标榜自己的营养价值。所以要真正吃得健康,就要选择低碳水化合物食物,除了真正有益外,还可以帮助瘦身。
「低碳水化合物」饮食金字塔
健康饮食要遵循「饮食金字塔」模式。碳水化合物与脂肪、蛋白质是获得能量的三大常量营养素,人们摄入的大部分热量都来自它们。糖(如普通的食用糖和水果与谷物中的糖)和淀粉(存在于大米、小麦和谷物制品中,如面包)都是典型的碳水化合物。在这个饮食金字塔中,作为碳水化合物重要组成部分的五谷类正是占据最重要的底层,它不仅对健康有益,吃得正确的话,还可以有效减磅。
「坏」碳水化合物增重原理
当你经常吃让血糖迅速上升的「坏」碳水化合物时,会刺激胰岛素大量分泌。长期下来,胰岛素因为工作过度而失灵,形成所谓的「胰岛素阻抗」,会导致身体储存过多脂肪,这正是造成肥胖的主要原因。
「坏」的碳水化合物还会让人上瘾,因为它会让血糖忽上忽下,容易感觉饥饿,从而一直想吃东西,导致摄食过量。如何控制摄食过量造成的肥胖?
纤维丰富的蔬菜、豆类、低GI的水果及全谷类食物,这些食物对胰岛素水平影响很小。低碳水化合物的食物正是偏向全谷类的食物。全谷类的纤维质完整,碳水化合物的吸收不会太快,有助于控制血糖,增加饱腹感,同时减缓饥饿感的出现。
全谷类食物包括:
糙米、燕麦片、大麦、野米以及未经打磨的全谷米等。
「坏」的碳水化合物
坏的碳水化合物则是精制、加工、纤维含量少的碳水化合物,像白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干、pizza的皮等,都会导致发胖,最好尽量少吃。
TIPS:
所谓GI,即Glycemic Index「升糖(葡萄糖)指数」,它表示摄取的食物在体内转换成「糖」的比例。高GI值的食物会加速人体的血糖上升,血糖上升又会导致胰岛素分泌,而骤升的胰岛素是促进脂肪形成的元凶。选择低GI食物可降低胰岛素分泌、减少热量产生和脂肪形成。