完美的女人,不论在任何场合都要保持漂亮的形象,而手臂也不例外。松弛的手臂会显著影响身材的美观,同时也容易暴露年龄哦!那么如何瘦手臂呢?下面小编给大家介绍10组动作,高效瘦手臂,帮你练出纤细美臂。
为什么你的手臂会变得粗壮?
日常生活中,手臂是最常活动的部位,但运动的方式大多是向前或向侧,很少向后运动,导致手臂内侧容易出现肌肉松弛、脂肪沉积,缺少弹性。
1.缺乏运动
日常生活中,我们很少使用上臂的肌肉,以致脂肪在这部位堆积。
2.手臂内侧肥胖
这是手臂变粗的表现之一,主要是因为手臂内侧的淋巴系统不通畅,导致水分堆积,形成肿胀。
3.坐姿不正确
经常低头弯腰驼背,会导致斜方肌、三角肌和三头肌松弛,长时间下来,肌肉堆积在手臂和肩背的位置,导致手臂变粗。所以,如何瘦手臂呢?可以选择以下方法。
要拥有富有弹性、健康的双臂,只需要每天坚持运动,即使只学会一个动作,也会显著改善手臂的形态。
1.双手交叉向前推,直到两臂完全伸直,手心向前,保持2-3秒钟,然后双手旋转回到原位。这个动作可以锻炼内臂,使其更有力量。(10-20次)
2.双手交叉放在脑后,双臂用力向上伸展,手心向上,保持2-3秒钟,然后放松。这个动作对改善内臂松弛非常有效。(5-10次)
3.使双臂紧绷,一只手放在另一侧肩膀上,向下施压,受压的那只肩膀努力向上抬起。(左右各3-4次,共进行5次)
4.双臂向前伸展,手心向下,手臂肌肉绷紧,然后双臂外旋,手心朝上,慢慢向两侧打开。这组动作可以锻炼上臂,使其更加匀称。(15-20次)
5.双臂自然弯曲,手掌用力张开,然后慢慢握成拳。动作要缓慢,力道要大,有助于锻炼小臂。(8-10次)
这些动作(1-5)属于静态练习,有助于收紧松弛的肌肉,减少手臂内侧脂肪的堆积,恢复弹性。
对于手臂过于细的女性想要增加肌肉,下面的动态练习会对你有帮助。
这些动作可以借助一些轻量级的器械,比如小哑铃(2.5-5磅),如果没有器械,也可以用一瓶矿泉水或一本字典代替。重量的选择因人而异,要根据自己的能力来定。如果想要增长肌肉,可以选择稍微重一些的器械,重复次数要减少。如果想要线条流畅紧致,可以选择轻一些的器械,增加重复次数。
6.双手共握一个重物,垂直向上举起,以肘为轴,将两臂向后叠起,直至后侧肌肉充分伸展,然后用力伸直臂部。这个动作可以锻炼手臂后侧松弛的肌肉,使其更加结实有力。(8-12次)
7.肩侧推举,双手握住重物,曲臂置于肩旁,手心向前,用力推举至两手相碰,然后返回。这个动作主要锻炼臂部的三角肌,可以明显改善肩部的外观,使手臂挺拔,改善溜肩和窄肩等不理想的身形。(10次)
8.双手各握重物,手心向后,双臂微曲,将双臂向两侧拉开,直到肘部略高于肩部,然后返回。(8-10次)
9.双手各握重物,上臂紧贴身体,以肘为轴,交替弯举臂部,直至肌肉完全收缩,停留2秒钟后再伸直臂部。(8-12次)
10.双手握住重物,也可以是正握或反握,双臂自然弯曲,腕部交替屈伸。(8-10次)
动态练习需要使用一些重物,但是重量越大,动作不规范的可能性就越大,手臂也容易受伤。因此,建议通过心理暗示和肌肉感觉来保持肌肉绷紧,而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时,所有动作都要慢慢完成。为了防止扭伤,提高身体的灵活性,在锻炼前后都要进行伸展运动,避免肌肉紧张和结块,并保持良好的身体姿态。