首先，将脚跟踩在门槛上，然后将脚后跟用力沉下，同时双腿加紧并提臀，保持膝盖伸直。接下来，让脚后跟上下浮动4次，停留10-15秒后反复进行练习。
接下来，双手扶住沙发的靠背，然后右脚的后跟用力下沉直到贴近地面，同时左腿弯曲成弓形，臀部向前收缩，背部保持垂直，双肩放正。
接下来是在坐在沙发上进行的动作。先将左膝关节弯曲，然后用左手抓住左脚的后跟，同时保持脊柱挺直，将左腿的膝盖伸直并向上延伸。
最后是双脚呈大丁字步，将左腿提起使脚跟离地，同时收腹吸气，让左腿的小脚趾触碰右腿的膝盖，同时打开左腿的膝盖，进行延伸动作。