"健康饮食" 指的是一种能够预防各种营养不良和非传染性疾病（包括肥胖、糖尿病、心脏病、中风和癌症等）的饮食方式。健康饮食包括摄入水果、蔬菜、豆类、坚果和全谷类食物（如未经加工的玉米、小米、燕麦、大麦和糙米），同时保持能量摄入和消耗的平衡。下面是一些主要的数字、原则和措施。
5%
世界卫生组织在2015年3月发布的《成年人和儿童糖摄入量指南》中建议，将每日游离糖的摄入量控制在不超过总能量的5%（即每日25克）以下，能够带来更多的健康益处。每日游离糖的摄入量最多不能超过总能量的10%（即每日50克），否则会增加超重、肥胖和龋齿的风险。
"游离糖" 指的是厂商、厨师或消费者在食品和饮料中添加的葡萄糖、果糖、蔗糖（如砂糖、白糖、红糖）、麦芽糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。但不包括新鲜水果和蔬菜中的天然糖分。
减少游离糖摄入的措施：
1. 限制食用含糖饮料、甜点、糖果等高糖食品和饮料。
2. 用新鲜水果和生蔬菜替代高糖零食。
3. 在烹调时尽量少使用白糖、红糖、冰糖等。
4. 尽量不喝蜂蜜水、红糖水、冰糖水等。
30%
成年人每日摄入的脂肪总量应控制在总能量的30%以下 （大约66克），这有助于预防体重过重、超重和肥胖。
控制脂肪摄入量的措施：
1. 改变烹饪方式，去除肥肉；选择蒸煮或烘焙而不是煎炒。
2. 少吃或不吃油炸食品或油腻菜肴（如水煮鱼、炸茄子等）。
3. 在烹调时少放油，每人每天油的摄入量不要超过30克。
4. 避免食用方便面、饼干、酥皮点心、薯片等高脂肪食品。
10%
饱和脂肪的摄入量应控制在总能量的10%以下（即每日摄入22克以下），这可以降低罹患非传染性疾病（如高血压、糖尿病、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等）的风险。
降低饱和脂肪摄入量的措施：
1. 少吃肥肉、黄油、棕榈油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油等高饱和脂肪食物，取而代之的是鱼、鳄梨、坚果、葵花油、菜籽油和橄榄油等富含不饱和脂肪的食物。
2. 少吃肥肉、奶酪、冰淇淋等高饱和脂肪食物。
3. 用植物油代替黄油。
4. 不要食用猪油，用植物油替代。
1%
反式脂肪的摄入量应控制在总能量的1%以下（即每日摄入2克以下），这有助于降低罹患非传染性疾病的风险。
降低反式脂肪摄入量的措施：
1. 避免食用含有反式脂肪的加工食品（如饼干、软面包、方便面、蛋糕、薯片、薯条等）。快餐、零食、油炸食品、冷冻披萨、馅饼、人造黄油和涂抹食品的酱料等都是反式脂肪的重要来源。
2. 限制精炼植物油（如豆油、花生油、菜籽油）的摄入量，每天不要超过25克。
3. 即使食品标签上标注反式脂肪含量为"0"，仍可能含有少量的反式脂肪。
5克
每日食盐的摄入量应控制在5克以下，这有助于预防高血压，降低心脏病和中风的风险。如果每天将食盐摄入量控制在低于推荐水平的5克以下，每年将能够避免170万例死亡。
降低食盐（即钠）摄入量的措施：
1. 在烹饪时不添加盐、酱油或鱼露。尝试使用其他调味品如醋、咖喱等。
2. 不在饮食中加盐；也可选择不要放酱油、豆瓣酱、咸菜等。
3. 限制食用咸味零食，例如烤鱼片、海苔、鱿鱼丝、咸面包等。
4. 关注食品标签上钠的含量，选择钠含量较低的食品。在食品营养成分表上，如果钠的百分比超过能量的百分比，那就是"高钠"食品。
5. 即食食品（如奶酪、方便面、饼干、面包、零食）、加工肉类（腊肉、火腿、香肠等）和咸味小吃等食物中含有较高的钠含量。
6. 味精、鸡精、固体汤料等含有非常高的钠或盐。
3.5克
大部分人钠（食盐）的摄入量过高，而钾的摄入量又不足。如果钠摄入量超过3.5克并且盐的摄入量过高，那将增加患高血压、心脏病和中风的风险。增加钾的摄入量有助于缓解过高钠摄入对血压的不良影响。
增加钾摄入量的措施：
1. 增加水果和蔬菜的食用量。
400克
每日至少食用400克的水果和蔬菜有助于降低患非传染性疾病的风险，并确保摄入足够的膳食纤维。土豆、红薯、木薯和其他主要由淀粉组成的根茎食物不属于蔬菜或水果。
增加摄入蔬菜和水果的方法：
1. 在每一餐中都添加一份蔬菜。
2. 将水果和蔬菜作为零食食用。
3. 食用当季新鲜的蔬菜和水果。
4. 尝试食用不同种类的水果和蔬菜。
6个月至2岁
在前六个月的生命中，婴儿应该完全母乳喂养。并且继续母乳喂养至2岁或更长时间。在6个月之后，婴儿应在母乳喂养的同时添加营养丰富而安全的辅食。辅食中不应添加盐和糖。
养成健康饮食习惯应该从婴儿时期就开始。母乳喂养可以带来长期的益处，例如降低儿童和青少年期的超重和肥胖风险。