现代生活节奏快,工作压力大,很多人会失眠。那么,如何才能在愉快地入睡呢?瑜伽老师推荐尝试睡前瑜伽来安抚情绪助眠。下面是一些睡前瑜伽的练习。
开髋动作
开髋是瑜伽中非常重要的动作,它有助于促进血液循环。瑜伽老师郑一品解释说,开髋动作可以强化骨盆周围的血液循环,具有镇定安神和助眠的效果。
步骤1:
先平躺在地面上,双脚弯曲,然后慢慢将脚分开,膝盖靠近地面,脚掌相对。
步骤2:
将双手放在髋骨上,停留5-10分钟。
提示:
当开髋动作持续时间较长时,可能会感到腿部发麻。这时,可以先将双脚屈膝,然后慢慢侧躺起身,这样可以减少对后背和脊椎的压力。
侧躺扭转
睡前进行侧躺扭转动作,可以伸展颈椎、后背和侧腰肌群。深呼吸有助于呼吸畅通,帮助身体进入休息状态。
步骤1:
先平躺在地面上,左脚弯曲并尽量靠近大腿。
步骤2:
右手轻轻触碰左膝盖,将左脚向身体右侧移动,左手伸直放在地面上。
步骤3:
目光看向左手前方,右手将左脚下压靠近地面,双肩着地,停留1-5分钟后换脚重复。过程中可以深吸气,调整呼吸频率。
前弯鸽式
前弯鸽式可以伸展双腿外侧肌群。对于平日缺乏运动、长时间坐办公室的上班族来说,这个动作可以促进下半身血液循环,避免废物在下半身积聚,防止大腿外侧堆积脂肪。建议先做下犬式来热身,然后更容易进入前弯鸽式。
步骤1:
双手离开地面略宽于肩宽,双膝跪地与肩同宽,脚尖着地,手臂撑起上半身离地,上身与双手、双腿呈90度角。
步骤2:
脚掌后踏地板,臀部向后推高,形成倒三角形状,背部到尾椎向上延展,保持下犬式至少5个呼吸。
提示:
如果觉得下犬式腿后侧肌肉很紧,无法伸直,可以尝试脚尖抬起,双膝弯曲,保持上身向下,臀部向上推,调整呼吸,直到腿部能够伸直。
步骤3:
右脚跟离开地面,左膝向前弯曲靠近腹部,然后慢慢放到地板上,左脚外侧贴地并稍微弯曲。
步骤4:
双手撑地,右大腿和膝盖着地,脚尖着地保持平衡,确认骨盆回正,不要抬起或歪斜。然后双手完全伸直,身体和右腿直到脚背都要贴地,上身的力量放在左腿上,停留5-10分钟后换脚重复动作。
提示:
如果筋骨较紧的人,可以在左臀部下方垫上毛巾来辅助,确保臀部不会歪斜或不平衡,避免受伤。
抬腿动作
睡前抬腿有助于下半身血液循环,有助于改善大腿和小腿的线条。
步骤1:
坐姿,左侧身紧靠墙壁,双脚屈膝,左手抱住膝盖,另一只手平放在地面上。
步骤2:
转身躺下,双脚抬高伸直并靠在墙壁上,停留5-10分钟。
提示:
如果背部比较紧,可以在腰部下方垫上小毛巾,会感觉更舒适。
步骤3:
也可以将双脚向左右分开,形成V字形,这样可以伸展大腿内侧肌肉,同时也可以辅助开髋。
温馨提示:长期失眠会严重影响生活质量和身体健康。瑜伽只能缓解轻度失眠或预防失眠,对于严重失眠情况,建议积极治疗。