减慢动作速度
如果你想要增长肌肉，卧推时最好放慢速度。很多人过分注重负重和迅速完成动作，这会降低动作的标准和锻炼效率。正确的动作标准和肌肉对动作的控制非常重要，肌肉的张力是增长的关键。在整个动作过程中慢下来，意味着你需要通过肌肉力量完全控制动作的速度和幅度，从而增加肌肉的张力，更有效地促进肌肉增长。
锻炼时找个伙伴
特别是在负重较大或达到极限时，有一个伴可以让你受益匪浅。在有他人支持的情况下，你会更努力地锻炼，时间过去之后你将获得更大的锻炼收益。同时，伴可以帮助你完成特定的动作，并鼓励你更加努力地锻炼。当你情绪消极时，伴还能给予你鼓励。
增加卡路里摄入
肌肉的增长不是无缘无故的，当你想要高效塑造身材时，保持适量的卡路里摄入非常重要。如果你想要加快肌肉增长，你摄入的卡路里量应该多于每日锻炼消耗的卡路里量，这样才能促进肌肉增长。例如，根据每日卡路里消耗量计算出来后，你可以额外摄入250或500卡路里，以便更快地达到目标。如果你发现某个卡路里范围对身材没有影响，可以逐渐增加摄入量，直到找到最适合自己的量。
了解自己的极限
另一个重要的因素是了解自己的极限。如果你不知道自己卧推的最大负重，那就是一个问题。了解自己各项运动的极限能让你省去很多麻烦，确保你的锻炼始终在合适的压力下进行，避免肌肉适应你的锻炼而导致健身效果大大降低。如果你不知道自己的极限，请每2-3个月进行测试，也许你以前的负重已经不能满足现在的你了。
健身记录
记录每次健身对你的后续锻炼非常重要，你可以比较每次的进步，并根据需要随时调整健身计划，这是增长肌肉的又一保证。
饮食
没有适当的"燃料"，又怎么能有收获呢？在锻炼前后，饮食对你的健身效果非常重要。一般来说，在锻炼前1-2小时摄入大约30克蛋白质，在锻炼后，你也需要摄入20-30克蛋白质，促进肌肉合成。
限制有氧运动
有氧运动对提高耐力有一定效果，但如果你想要增长肌肉，大量的有氧运动会适得其反。在追求肌肉增长时，尽量减少有氧运动的时间或降低强度。
不要过度依赖一种器械
多样的锻炼方式最有助于促进肌肉增长。虽然杠铃和哑铃很好用，但并不意味着你不能使用拉力器和其他器械来锻炼。尽量避免过度依赖某种器械。