祈祷式（山式）：
双手合十，以祈祷式站立于瑜伽垫前段。平缓呼吸，全身放松。要点：通过深长的呼吸让身心慢慢平静下来。功效：集中注意力和宁静思绪。
脊柱后弯式：
脊柱向后弯曲，头部后仰。要点：髋部向前推，不要将压力集中在腰部，而是分散在整个脊柱上。功效：伸展腹腔内器官，促进消化，消除多余脂肪。同时，加强脊柱神经，扩张肺部。
增延脊柱伸展式：
身体向前倾斜，双手抓住同侧脚踝，尽量使身体靠近双腿。要点：双腿保持挺直，腹部、胸部和面部贴近身体。功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，强化脊柱神经。
新月式：
双手撑在两脚外侧，右脚向后迈出一步，双手高举过头顶，然后呼气，脊柱后弯，头部后仰。要点：髋部下沉，使得髋部得到充分锻炼；左腿在前，右腿在后。功效：按摩腹腔内器官，改善其功能。同时，强化双腿肌肉，提升平衡能力。
顶峰式（下犬式）：
左脚向后迈出一步，双膝并拢，呼气，将双肩下压，尽量让脚跟着地。要点：双肩下压，使上身充分伸展。功效：强化四肢神经和肌肉。与前一个姿势相反，使脊柱呈反向弯曲，有助于保持柔软的脊柱和脊柱神经供血。
八体投地式：
保持身体状态，慢慢弯曲手肘，双膝放在地面上，胸部下颌贴于地面。要点：下巴、胸部贴地。功效：倒立内脏，促进内脏自我按摩和自愈，增强肠道蠕动。同时，增强身体协调能力。
眼镜蛇式：
伸直双臂，撑起上身，双膝和脚背触地；然后呼气，脊柱后弯，头部向后仰，全身放松。要点：将注意力集中在腰部，感受这个姿势对腰部和双肾的挤压和按摩。功效：这个姿势非常适用于胃病，包括消化不良和便秘。此外，锻炼脊柱可以使脊柱神经焕发活力。
顶峰式（下犬式）：
吸气，双臂用力向上抬起臀部，脚跟着地，双手放在地面上。要点：双肩下压，使上身充分伸展。功效：强化四肢神经和肌肉。与前一个姿势相反，使脊柱呈反向弯曲，有助于保持柔软的脊柱和脊柱神经供血。
新月式：
抬起右腿，使右脚向前迈一步，右脚放在两手之间；双手合十，高举过头；然后呼气，脊柱后弯，头部后仰。要点：髋部下沉，使髋部得到充分锻炼；左腿在前，右腿在后。功效：按摩腹腔内器官，改善其功能。同时，强化双腿肌肉，增强平衡能力。
增延脊柱伸展式：
左脚向前迈一步，双膝并拢，双手抓住同侧脚踝；呼气，将身体下沉，慢慢靠近双腿。要点：双腿保持挺直，腹部、胸部和面部贴近身体。功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，强化脊柱神经。
脊柱后弯式：
吸气，双臂带动身体慢慢直立，呼气，脊柱后弯，头部后仰。要点：髋部向前推，不要将压力集中在腰部，而是分散在整个脊柱上。功效：伸展腹腔内器官，促进消化，消除多余脂肪。同时，开阔肺叶，强化脊柱神经。
祈祷式（山式）：
吸气，身体还原，将双手合十放在胸前。平缓呼吸，全身放松。要点：通过深长的呼吸让身心慢慢平静下来。功效：集中注意力和宁静思绪。
重复十二个体位：
重复以上12个步骤。要点：在新月式中左右脚的位置互换。这样的重复动作能够增强锻炼效果，同时左右两侧的锻炼能够平衡身体。