在用哑铃锻炼上臂肌肉前建议进行5到10分钟的热身，比如原地慢跑或者拉伸等，然后再正式开始练习。
用哑铃锻炼上臂肱二头肌的练习动作主要有：
1、直立哑铃弯举
2、斜坐/靠背哑铃弯举
3、坐姿俯身单臂搁推哑铃弯举
用哑铃锻炼上臂肱三头肌的练习动作主要有：
1、坐姿哑铃颈后臂屈伸
2、俯姿单臂哑铃颈后臂屈伸
接下来是用哑铃锻炼上臂肌肉的动作图解和练习组数和次数的安排：
1.坐姿哑铃颈后臂屈伸：做5组，每组12个
2.俯姿单臂哑铃颈后臂屈伸：做4组，每组12个
3.直立哑铃弯举：做5组，每组12个
4.斜坐/靠背哑铃弯举：做4组，每组12个
5.坐姿俯身单臂搁腿哑铃弯举：做3组，每组12个
以上是一套用哑铃锻炼上臂肌肉的简单训练计划，不过你千万不要小看这套训练计划。因为当你在用哑铃锻炼的时候需要不断地体会并改进练习动作，直到你认为用哑铃锻炼上臂肌肉的刺激效果最佳为止。同时，在练习的过程中需要不断地增加练习重量。当你举的重量越重时，相信你的手臂也就越强壮。