臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习既可以单独使用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿抬起开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌要收紧。每侧做3组，每组20次。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地，与练习2相同，用沙袋绑于脚腕处（注意不要太重）。先将一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧做3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
4.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发力。双脚站立，与肩同宽，两臂交叉于胸前。下蹲至膝关节成90度，然后垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部要收紧。每组约10次，做3组。由于这个练习跳起落地时对地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5.窄站距负重下蹲
双脚站距10-20厘米。双手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行，然后用力站起。动作中上体要保持正直，不要前倾。每组8-10次，做3组。
6.站立负重后举腿
面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，然后用力慢慢向后踢起另一条腿，膝关节可稍微弯曲。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧做3组，每组约10次。